Passar para o conteúdo principal

Os papéis fundamentais dos micronutrientes

Não há qualquer dúvida quanto ao impacto que a quantidade e a qualidade da alimentação de um indivíduo terá na sua saúde.

Isto é sabido desde a Antiguidade - foi Hipócrates que escreveu: “Que a alimentação seja o teu único remédio”. 

Os alimentos que ingerimos consistem em “combustíveis” - ou seja, nutrientes (também chamados macronutrientes) que fornecem às células energia (açúcares ou “hidratos de carbono”, gorduras ou “lípidos” e proteínas) - e micronutrientes.

Os micronutrientes estão presentes em quantidades pequenas e não fornecem energia.
Os micronutrientes mais conhecidos são as vitaminas, os minerais e os oligoelementos. Contudo, nos últimos trinta anos foram descobertos outros que são igualmente essenciais.

Thumbnail

Vitaminas, minerais e oligoelementos 

O termo “vitaminas” descreve uma vasta família de compostos que são solúveis em gordura (as vitaminas A, D, E e K) ou solúveis em água (as vitaminas B e C). 
Estes compostos são essenciais para numerosas reações químicas e enzimáticas que têm lugar no organismo. Por exemplo, a vitamina A é essencial para membranas mucosas saudáveis, para a pele e para os olhos. As vitaminas B estão envolvidas na produção de energia e no funcionamento do sistema nervoso.  

Os oligoelementos (crómio, ferro, iodo, cobre, zinco...) estão presentes no organismo em quantidades muito pequenas.
A diferença entre um oligoelemento e um mineral (principalmente sódio, potássio, magnésio, cálcio, fósforo e enxofre) é que os minerais estão presentes em quantidades maiores.  
Todos eles são responsáveis por numerosas funções vitais.

Thumbnail

Polifenóis, flavonóides, carotenóides

Estes compostos dão a cor às frutas e legumes e têm propriedades antioxidantes. 
Há inúmeros estudos que mostram que uma alimentação rica em frutas e legumes reduz o risco de cancro e de doenças cardiovasculares (sobretudo por impedir a formação de placas ateromatosas).
Ao combater os radicais livres e a inflamação, os polifenóis, flavonóides e carotenóides protegem as células contra o envelhecimento prematuro. Em termos de micronutrição, estes compostos são responsáveis pela “proteção das células”. 

Em mais detalhe: os radicais livres

O nosso organismo produz continuamente radicais livres, uma espécie de resíduos especialmente agressivos que, em quantidades muito grandes, causam reações em cadeia que danificam os tecidos e órgãos e que podem até modificar determinados genes. Este é o chamado “stress oxidativo”. 
Os radicais livres estão também envolvidos no aparecimento de doenças como o cancro, a diabetes, cataratas, a doença de Alzheimer, alergias, doença cardiovascular, etc.  

A primeira linha de defesa do organismo contra estes compostos oxidativos é proporcionada pelas enzimas que, para atuarem plenamente, necessitam de cofatores que incluem micronutrientes: cobre, zinco, manganésio, selénio, ferro. 
Uma segunda linha de defesa é proporcionada por antioxidantes obtidos dos alimentos. E estes antioxidantes são também micronutrientes: polifenóis (curcumina, resveratrol, quercetina...), carotenóides, vitaminas C e E, a coenzima Q10...

Ácidos gordos poli-insaturados

Dois dos muitos ácidos gordos poli-insaturados são chamados “essenciais” porque têm de ser obtidos da alimentação, visto que o organismo não é capaz de os sintetizar. São eles o ácido alfa-linolénico, o composto que está na origem da síntese do ácido gordo ómega-3 e o ácido linolénico, a partir do qual o ácido gordo ómega-6 é produzido. 
O ómega-6 encontra-se em grandes quantidades nalguns óleos vegetais (óleo de girassol, óleo de milho, etc.). O ómega-3 encontra-se no óleo de colza e no óleo de linhaça, assim como em peixes gordos. O azeite é rico em ácido gordo ómega-9, que desempenha também um papel benéfico no organismo.

Estes ácidos gordos asseguram que as membranas das células são fluidas e flexíveis e são essenciais para os neurónios, que são constituídos principalmente por lípidos.
Desempenham um papel importante no funcionamento correto de muitos sistemas, nomeadamente nos sistemas nervoso, cardiovascular e de defesa imunitária. Contudo, para isto, o organismo precisa de os ingerir de forma equilibrada. Infelizmente, os nossos regimes alimentares modernos são deficientes neste aspeto, sobretudo porque fornecem demasiado ómega-6 e insuficiente ómega-3.

Um desequilíbrio como este pode favorecer o aparecimento de condições inflamatórias como a diabetes, a doença cardiovascular e alergias. Isto porque o ácido gordo ómega-3, que tende a estar presente em quantidades pequenas na nossa alimentação, tem efeitos anti-inflamatórios e de antiagregante plaquetário (efeito antiplaquetário) que combatem a ação do ácido gordo ómega-6.

Aminoácidos essenciais

O organismo obtém os aminoácidos através da fragmentação de longas cadeias de proteínas (que são fornecidas por alimentos como a carne, o peixe, os ovos e os laticínios ou até legumes). 
Alguns aminoácidos, os chamados aminoácidos “essenciais” por terem de ser obtidos dos alimentos que ingerimos, desempenham um papel importante na micronutrição: é o caso da tirosina e do triptofano  que são ambos precursores de alguns neurotransmissores do cérebro. Os neurotransmissores são químicos que controlam os impulsos nervosos e, portanto, o funcionamento ótimo do cérebro. 

Fontes bibliográficas:

  • Didier Chos (2014) En bonne santé grâce à la micronutrition. Publicado por Albin Michel.
  • Le guide des compléments alimentaires 2010. Publicado por Vidal.
  • Documentação publicada pelo IEDM (Instituto Europeu de Dietética e Micronutrição): “Les acteurs nutritionnels du cerveau”.