Magnésio: a energia mineral
O magnésio é um mineral essencial, uma vez que contribui para o funcionamento de mais de 300 enzimas envolvidas em reações de geração de energia, particularmente nos músculos.
Por esta razão, é conhecido como o mineral “energético” e a falta de magnésio conduz a uma hiperexcitabilidade neuromuscular que pode afetar três partes do corpo:
- cérebro: ansiedade, expressão emocional excessiva, irritabilidade, cansaço pela manhã, dores de cabeça, insónias…
- sistema muscular: cãibras, tremores nas pálpebras, maior suscetibilidade à fadiga após o exercício, dores musculares, tremores musculares (espasmos), formigueiro nos dedos, pés e lábios…
- peito e coração: Sensação de “caroço na garganta”, aperto no peito, palpitações, extra-sístoles.
Em média, a população portuguesa tem baixo teor de magnésio
Apesar do facto de que, sem magnésio, o corpo não pode funcionar, as médias de consumo são muito inferiores às recomendadas. De facto, segundo os dados do Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física1, a ingestão média de magnésio é de 291 mg/dia, em adultos. Foi verificado no mesmo estudo, que as crianças (<10 anos) têm uma ingestão média diária de magnésio de 213 mg, enquanto os adolescentes (10-17 anos) apresentam uma ingestão diária de 271 mg e os idosos (65-84 anos) de 269 mg.
Estes valores são considerados insuficientes, uma vez que se encontram abaixo da ingestão diária recomendada de magnésio. Os valores diários recomendados para a ingestão de magnésio, por faixa etária, são:
- Criança entre os 4 e 8 anos: 130 mg/dia;
- A partir dos 9 anos: 240 mg/dia;
- Adolescentes (10-17 anos): 360 – 410 mg/dia;
- Adultos (18 – 64 anos): 320 – 420 mg/dia;
- Idoso (65-84 anos): 320 – 420 mg/dia.
Porque é que temos défice de magnésio?
Há uma série de razões para esta baixa ingestão:
- Estilo de vida moderno
O ritmo de vida cada vez mais rápido aumenta as nossas necessidades de magnésio. Ao mesmo tempo, as práticas agrícolas intensivas esgotam os níveis de magnésio no solo, e são estes baixos níveis que são passados para os alimentos que consumimos. A refinação dos cereais e o processamento dos alimentos reduz ainda mais o seu teor de magnésio.
Uma dieta de perda de peso e/ou a ingestão de determinados medicamentos (por exemplo, laxantes e diuréticos) podem também fomentar este défice.
- O círculo vicioso do stress
O stress esgota os níveis de magnésio do corpo, que é eliminado através da urina. Os baixos níveis de magnésio mantêm e agravam o stress e a hiperexcitabilidade neuromuscular.
Como saber se tem défice de magnésio?
A maior parte do magnésio do corpo (98%) está localizada no interior das células. A única forma de determinar com precisão a quantidade de magnésio armazenada pelo corpo é medir os níveis intracelulares de magnésio; no entanto, essa medida só é efetuada por laboratórios especializados.
Um método mais prático é, portanto, a observação de sinais clínicos. Dois sinais distintivos podem ser utilizados para identificar o défice de magnésio:
Sinal de Chvostek
Contração da bochecha e do lábio superior em resposta à percussão do nervo facial.
Sinal de Trousseau
Contrações dos flexores carpais, dos flexores falangeais e dos músculos extensores dos dedos induzidas por pressão aplicada ao braço por um punho esfigmomanómetro insuflado.
No entanto, é aconselhável consultar um profissional de saúde se experimentar um ou mais destes sintomas: fadiga, stress, cãibras, tremores nas pálpebras.
Escolher o suplemento certo
Um suplemento alimentar de magnésio pode revelar-se útil em alguns casos. No entanto, nem todos os produtos de magnésio disponíveis no mercado são iguais. Aqui estão alguns aspetos a considerar para se certificar de que escolhe corretamente:
Tipos de sais
O termo “sal mineral” é amplamente utilizado e com razão, pois minerais como o magnésio são geralmente combinados com um ião nos suplementos alimentares. O grau em que o suplemento alimentar pode ser assimilado depende desta combinação “magnésio + ião”. No entanto, as várias combinações têm um desempenho diferente.
- Os sais inorgânicos são geralmente mal assimilados pelo organismo e podem, em doses elevadas, acelerar o trânsito intestinal ou mesmo provocar diarreia (cloreto de magnésio, hidróxido de magnésio, etc.)
- Os sais orgânicos são melhor assimilados e melhor tolerados pelo organismo (citrato de magnésio, malato de magnésio, etc.)
- Os sais “amino-complexados”, a mais recente geração de sais, combinam um hidrolisado de proteínas (por exemplo, arroz) com o magnésio, garantindo assim uma melhor assimilação e uma boa tolerância.
Em detalhe: a absorção de sais amino-complexados
O magnésio é absorvido principalmente no intestino. O magnésio entra no enterócito (célula de revestimento intestinal) através de canais específicos que são facilmente saturados. Em contraste, os sais amino-complexados são assimilados através da via de absorção de aminoácidos, que é mais eficaz, por ser ativa e possuir uma maior capacidade.
Um complexo “hidrolisado de proteínas + magnésio” pode ser comparado a um cavalo de Troia: o magnésio é escondido pelo hidrolisado e, como resultado, pode entrar mais facilmente na célula. A sua assimilação e biodisponibilidade são assim aumentadas.
Presença de vitamina B6 e taurina
A vitamina B6 facilita a absorção celular do magnésio. A taurina mantém o magnésio na célula. Uma ferramenta útil é o poder “fixador do magnésio” da vitamina B6 e da taurina. 98% do magnésio do corpo está localizado nas células, daí a importância de fixar corretamente o magnésio nas mesmas. A presença de vitamina B6 e de taurina na composição nutricional do suplemento alimentar pode ser de extrema importância.
Dosagem
Parte da ingestão de magnésio pelo organismo é fornecida pela dieta, razão pela qual o limite superior tolerável de ingestão (UL) de magnésio tomado como suplemento alimentar é de 300 mg/dia. Note-se que esta é a quantidade de magnésio contida na maioria dos suplementos alimentares. No entanto, é essencial verificar cuidadosamente a dosagem: o valor de 300 mg/dia é por vezes atingido tomando várias cápsulas, comprimidos ou saquetas.
A fim de otimizar a ingestão de magnésio e garantir a sua eficácia é, portanto, essencial escolher o sal de magnésio mais adequado, de preferência combinado com compostos que reduzam as perdas de magnésio ou melhorem a sua incorporação nas células.
Avalie a sua situação com um profissional de saúde
Para beneficiar do suplemento mais adequado às suas necessidades, consulte um profissional de saúde. É provável que também lhe recomendem beber água mineral e ingerir alimentos ricos em magnésio: nozes com elevado teor de óleo, pão integral e cereais, legumes frescos e secos, chocolate negro, etc.
Procure um profissional de saúde perto de si, para o aconselhar.
Referências
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